2015

Dokumentation Stå Upp-seminariet 2015

I en gymnastiksal på GIH arrangerades Stå Upp-seminariet den 30 januari. Här samlades personer från näringslivet, kommuner, skolan, försäkringsbolag och myndigheter. Under eftermiddagen fick de ta del av aktuell forskning om hur man med enkla medel kan bidra till friskare medarbetare som ger större engagemang och effektivitet på arbetsplatsen.

Här kan du ta del av de presentationer som föreläsarna visade under eftermiddagen: StåUppSeminariet

Och här kan du ta del av utvärderingen: UtvärderingsfrågorStåUpp

Bild på Karin Henriksson-Larsén

Karin Henriksson-Larsén, rektor på GIH, berättade att lärosätet – världens äldsta idrottshögskola – grundades av Pehr Henrik Ling år 1813. I början var det mycket militär träning, men snart inriktade sig verksamheten även till allmänheten och då utvecklades den pedagogiska gymnastiken och sjukgymnastiken. Redan 1869 antog de första kvinnliga studenterna, vilket är relativt tidigt i utbildningsvärlden.

År 1934 fick GIH i uppdrag av staten att bedriva forskning och sedan dess har GIH under 1990- och 2000-talet utfärdat kandidat-, magister och masterexamen. År 2011 fick GIH även rätten att examinera doktorer och den första som tog sin doktorsexamen var John S Hellström. Den första hedersdoktor som utsågs var Pia Sundhage, tidigare student på GIH.

På GIH går knappt 1 000 studenter på några av de fem ämneslärar-, tränar-, sport management- och hälsopedagogprogrammen samt Idrott och hälsa 120 poäng. Dessutom finns flera fristående kurser.

Teori, praktik och vetenskap blandas så att de tar examen från GIH ska vara väl utrustade för arbetsmarknaden. Sedan 2006 är GIH en självständig skola.

Moderator är Eva Fernvall, kommunikationsdirektör på Apoteket AB och ledamot i GIH:s styrelse, förklarade att samarbetet mellan GIH, Sport Support Center och Market Cap Group är en förutsättning för att nå ut med budskap till en bred publik. GIH står för forskning, Sport Support Center verktygen och Market Cap Group ledarskapet. Hon presenterade programmet och talarna för eftermiddagen.

 

Livsfarligt att sitta still – men lätt att åtgärda – forskningen

Bild på Mai-Lis HelleniusMai-Lis Hellenius är Sveriges enda livsstilsprofessor, läkare och forskar på KI. Hennes föredrag fokuserade på forskningen vad gäller stillasittande, hur man kan förebygga sjukdomar, ändra mönster och beteenden.

I en amerikansk undersökning har en grupp människor och dess yrken följts under fem årtionden. Mellan 1960 och 2010 visar en rakt nedåtsjunkande linje att de arbeten som kräver tung insats har minskat kraftigt under dessa 50 år. De har ersatts av arbeten där vi visserligen är rörliga, men inte i samma utsträckning. Det som också har hänt är att arbetsuppgifter bakom en skärm har ökat. Syftet med denna undersökning är att se hur många kilokalorier vi förbrukar idag jämfört med 1960 och resultatet är den minskat rejält för både män och kvinnor. Fokus ligger idag på bantning och matvanor, men då rörelse i arbetslivet minskat drastiskt får inte fysisk aktivitet glömmas bort.

I Eurobarometern har 28 000 intervjuer gjorts i alla EU-länder där man studerat rörelsemönster. Den visade att 60 procent uppger att de rör sig sällan eller aldrig men mer än tidigare. Studier visar att män ofta överrapporterar vad gäller fysisk aktivitet. De som motionerar svarade i intervjuerna att de gör det för välbefinnandet och de som inte motionerade regelbundet svarade att de inte hinner. Intressant är att 70 procent av svenskarna uppger att motionerar minst en gång i veckan, vilket innebär att vi toppar statistiken, men däremot är vi det land i Europa som sitter mest. Det visade även en internationell forskargrupp när de sommaren 2012 skrev en vetenskaplig artikel i tidningen Lancet där det framkom att svenskar sitter mest i hela världen. Forskningen visade även att var tionde människa riskerar en förtida död på grund av stillasittandet.

Sittsjukan – en pandemi

Sittsjukan liknar en pandemi och finns hos alla överallt oavsett ålder, i arbetslivet och på fritiden. En vecka består av 168 timmar och av dessa sover vi 49 timmar och sitter 116 timmar. Det innebär tre timmar kvar till motion och träning. Den största tiden spenderar vi sittandes och här kan vi göra de stora förändringarna. Tidigare fokuserades forskningen på de tre timmarna, men nu är det mer aktuellt med den stillasittande tiden.

Även om svenskar motionerar mest i Europa visar forskning att det är livsfarligt med så mycket stillasittande. Metaanalyser innebär att man lägger ihop flera studier och här finns många observationer där folk har försökt skatta hur mycket man sitter. I en undersökning från 2012 visade 18 studier att de som sitter för mycket har en kraftigt ökad för diabetes, hjärtkärlsjukdom och ökad risk att dö i förtid. Här har de även tagit hänsyn till motionsvanor, med det visade inte att det inte spelar någon roll. Men den senaste undersökningen, som kom för några veckor sedan och där det ingick cirka 50 stora metaundersökningar, visade samma höga risk att få dessa sjukdomar men man fann även stor risk att få cancer i form av bröst-, tunn- och tjocktarmscancer. I den här analysen vävde man dessutom in motionerandet och fann att de som motionerar minskar risken med 30 procent.

I en australiensisk studie på cirka 9 000 vuxna har man under sju år jämfört de som sitter fyra timmar om dagen och tittar på tv med de som sitter två timmar om dagen. Resultatet visar att de som sitter och tittar på tv i fyra timmar ökade risken att dö i hjärtkärlsjukdom med 80 procent och 46 procent ökad risken att dö i förtid. Anledningen till att just denna undersökning är viktig är att den tagit hänsyn till rökning, matvanor, alkohol, vikt och utbildning och här har det framkommit att dessa inte har någon betydelse utan risken med stillasittandet kvarstår. Aktuella studier visar att för varje timme som spenderas sittandes framför en tv så förkortas livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år. Det innebär att en medelålders man förkortar sitt liv med fem år och det är därför man med rätta kan säga att det är farligare att sitta still än att röka.

Bensträckare lönar sig

I en studie har de under åtta timmar jämfört de som tar en bensträckare med jämna mellanrum med de som sitter stilla och skillnaden var enorm. Måttet runt magen minskade med fyra centimeter, blodfetterna blev finare, inflammationspåslag blev lägre och sockerbalans blev bättre. För att få dessa effekter räcker det att resa sig upp och sträcka på benen en minut per halvtimme. Det vi vet är att bensträckare dessutom påverkar sockret så pass mycket att det i sin tur påverkar fetman. Detta resultat möttes med misstro bland många forskare och fler studier initierades. En av dessa var när 19 friska vuxna i medelåldern vid första tillfället fick en shake med mycket socker och satt stilla i fem timmar. Andra gången drack de shaken, satt i fem timmar, men sträckte på benen var tjugonde minut. Tredje gången var det samma mönster men de tog i mer fysiskt var tjugonde minut. Resultatet visade att blodsocker minskade med cirka 20 procent i de grupper som hade bensträckare och samma resultat gällde för insulin. Även risk för blodproppar minskar och blodtrycket sjunker.

I elva studier på arbetsplatser med främst kontorsarbete fick medarbetarna sträcka på benen med jämna mellanrum. Denna forskning visar att det ger bättre självkänsla, effektivitet, hälsa och mindre stress och depression. Så bara genom att ta bensträckare med jämna mellanrum så lönar det sig för arbetsgivare att satsa på rörelse på arbetstid.

Telomerer är beteckningen på kromosomers ändar och forskning visar att dessa ändar kan förkortas och förlängas. Dessa ändar är viktiga för hur ofta och hur länge man mår bra och är grunden för att kunna producera proteiner. Undersökningar har visat att ändarna på telomerer kan skadas om vi röker, stressar, äter dåligt, rör på oss för lite, vilket i sin tur påverkar åldrandet. Återhämtning är centralt för att påverka hälsa och livslängd. Den första stora studien gjordes på kvinnliga tvillingar i England där celler och dess längd mättes. Resultatet visade att ju mer man rör på sig på fritiden desto längre blev telomerna. Här fanns beviset för att fysisk aktivitet förebygger och behandlar en mängd olika sjukdomar.

Livsfarligt att sitta still – enkla och praktiska tips

Bild på Elin Ekblom BakElin Ekblom Bak är medicine doktor på GIH och visade en karta över de amerikanska staterna hur förekomsten av sjuklig fetma, det vill säga BMI mer än 30 procent. På den första bilden från 1985 fanns tre olika kategorier: ingen data, mer än tio procent och mer än 15 procents sjukligt feta. Här hade åtta delstater över 15 procent. Två år senare är 17 delstater över 15 procent och år 1989 har mer än hälften av delstaterna mer än 15 procent sjukligt feta personer. År 1991 fick man lägga till ytterligare en kategori med upp till 20 procent. År 1993 hade nästan hela USA mer än 15 procent sjukligt överviktiga och 1995 var över hälften upp till 20 procent sjukligt överviktiga. 1997 tillkom ytterligare en kategori för de stater som har en befolkning med över 20 procent sjukligt överviktiga. Ytterligare en togs fram i början av 2000-talet för staterna med över 25 procents sjukligt överviktiga. I mitten av 2000-talet togs det fram ytterligare en ny kategori med över 30 procent. I dag är var tredje amerikan sjukligt överviktig. I Sverige är samma siffra ungefär hälften, det vill säga 15 procent.

 

 Definition av fysisk aktivitet och stillasittande

Förutom mat är kondition en förutsättning för att undvika att bli fet. Definitionen av fysisk aktivitet är all muskelrörelser som ger ökad energiomsättning och det finns sju olika aktiviteter:

  • – Omedvetna
  • – Vardagliga
  • – Förflyttning till och från jobb eller skola
  • – Arbetsbelastning
  • – Hobby
  • – Motion
  • – Idrottsträning

Rekommendationen är att röra på sig 30 minuter om dagen med lite puls och minst måttlig intensitet. Definitionen av stillasittande är ingen muskelrörelse och låg energiförbrukning, det vill säga passiva muskler. En annan definition är all vaken aktivitet i liggande eller sittande position, som innebär muskulär inaktivitet i de större muskelgrupperna i kroppen och som är karaktäriserad av en låg energiförbrukning. Vårt stillasittande har tre olika komponenter varav den första är stillasittande. Den andra är fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse, det vill säga vardaglig aktivitet när vi går i korridorer eller till lunchen. Den tredje är fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet, det vill säga gå uppför en trappa eller springa till bussen.

Det nutida samhället innebär att vi rör på oss mindre, vi kan köpa mat till dörren, beställa hemtjänst och de elektriska funktionerna bidrar till att vi inte behöver ställa oss upp för att byta kanal eller svara i telefonen. En vanlig dag består av cirka åtta timmars sömn, nio timmars stillasittande, 6,5 lågintensiva vardaglig aktivitet och en halvtimme pulshöjande aktivitet. Då det är vanligt att vi uppger att vi rör på oss mer än vi gör kan en accelerometer, som mäter både antal steg och dess acceleration, tydligt visa hur mycket den faktiska aktiviteten är. Denna kan skilja mellan låg- och högintensivt och när vi sitter still. Nya studier visar att det är endast en procent som rör på sig cirka 30 minuter per dag. Det finns även studier som visar siffror på sju procent.

Motion är oumbärligt, men många har inte eller tar sig inte tid att motionera. Två tredjedelar av tiden på en arbetsplats utgör sittande och transport till och från arbetet består också av sittande.

Uppmuntrande arbetsmiljö

På en arbetsplats kan man påverka stillasittandet genom att röra på oss var tjugonde minut så återanpassa vår arbetsmiljö som uppmuntrar till att vi rör oss. Flytta på pärmarna så du rör på dig när du hämtar dem, flytta skrivaren längre bort, se till att det köps in höj- och sänkbara skrivbord, ha walk-and-talk-möte, ställ dig upp när du svarar i telefonen eller när du skriver mail. I vardagen kan du även ta trapporna, lunchpromenad och vid korta sträckor gå i stället för att ta bilen.

De stora fördelarna med att aktivera musklerna är att man mår bättre, känner sig mer uthållig, får mindre ryggont, ökar produktiviteten, bättre hållning och bättre hälsoekonomi.

På en arbetsplats kan du påverka fysiska rörelser genom:

  • – Tydlighet, betydelse och mål – vad ska interventionen göra
  • – Delaktighet vid idé, utformning och genomförande – alla kan påverka!
  • – Skräddarsy interventionen till just din arbetsplats – ”vad skulle funka hos oss?”
  • – Förankring på alla nivåer i organisationen – formella och informella ledare
  • – Skapa en aktiv kultur på arbetsplatsen – gå från sociala normer, vanor, till en arbetsmiljö som inbjuder till och underlättar rörelse
  • – Var konsekvent!
  • – Starta i liten skala – öka successivt långsiktiga mål
  • – Kommunikation – vad vill vi?
  • – Mät och följ upp
  • – Utvärdera och justera

Stress och återhämtning

Bild på Victoria BlomVictoria Blom är stressforskare och lektor på GIH. Hennes föreläsning handlade om hur man kan undvika att bli sjuk av stress, observera vissa riskbeteenden, ändra mönster och hur en chef kan ta ansvar för sina medarbetares hälsa.

Den vanligaste orsaken idag till långtidsfrånvaro är psykisk ohälsa, stress, ångest och depression. Det är även vanligt att fler unga drabbas av stressrelaterade sjukdomar. Stress är kroppens reaktion på något som vi upplever som hotfullt. Detta beteende har vi ärvt från tiden då vi blev jagade av rovdjur, men vi har samma reaktion idag. Syftet med en stressituation är att förstärka kroppens reaktioner så att vi antingen snabbt kan springa därifrån eller kämpa vidare. Under måttlig och tillfällig stress förstärks kroppens funktioner, blodet pumpas ut så vi blir snabbare, sinnena skärps så vi hör bättre och ser bättre och immunförsvaret förstärks. Detta beteende skapas av tillfällig stress för att sedan återgå till vila. Men om det blir långvarig stress med bristande återhämtning så försämras kroppens funktioner där immunförsvaret sjunker och vi blir ofta sjuka när vi är lediga.

 

 

Återhämtning under dagen och över tid

Återhämtning är en förutsättning för att klara arbetslivets tempo, men det är svårt i dagens samhälle när vi är tillgängliga hela tiden och kan arbeta var som helst. Oro och tankar på jobbet gör att hjärnan hela tiden har ett stresspåslag. Försök därför att ta tid till att äta lunch, ta en promenad eller en naturlig paus. Tänk även på att fylla på kroppen med lika mycket energi som den gör av med. Påfyllnad är sömn, motion och avslappning, men även bekräftelse, uppskattning och att arbeta med något man tycker är meningsfullt. Förbrukning av energi kan vara brist på sömn och motion, för svåra uppgifter på arbetet, obehag, rädsla och oro.

Tecken på obalans

Det finns fyra tecken eller faser på tecken på obalans. Den första fasen börjar oftast med en fysisk trötthet som blir värre och värre. Anspänning och sårbarhet kan vara i käkar, axlar, huvudvärk. Den andra fasen är den kognitiva där man får problem med arbetsminnet eller koncentrationsproblem när man till exempel sitter i kontorslandskap och behöver börja med hörselkåpor. Här uppstår även problem att prioritera, många blir ljud- och ljuskänsliga, sömnproblem vilket medför att man går miste om återhämtningen under natten. Den tredje fasen är beteendeförändringar och det är oftast då som omgivningen reagerar. En del utvecklar ett tunnelseende, orkar inte träffa vänner eller ta en paus utan vill bara jobba. De får humörsvängningar och blir lättirriterade. Dessa varningssignaler är viktiga att ta hänsyn till för att undvika ett sammanbrott, vilket är den fjärde och sista fasen. Ju tidigare man lyckas bryta dessa tecken desto större är chansen att återgå till ett normalt liv. Om det däremot går så långt som till ett sammanbrott tar det lika lång tid att återhämta sig som det tog att komma till sammanbrottet.

Varför sjuk av stress?

  • Alla kan bli utbrända i en riskmiljö, men om man dessutom har ett riskbeteende är det ännu värre. Typiska riskbeteenden är personer som har en prestationsbaserad självkänsla. Symtom för dessa personer är att de:
  • – Har en kronisk strävan att vara duktig och beroende av att få bekräftelse
  • – Har en rädsla att misslyckas
  • – Driver sig själva hårt trots ibland omöjlig situation
  • – Överarbetar arbetsuppgifter, ställer höga krav, är perfektionistiska och självkritiska
  • – Har stort kontrollbehov, svårt att säga nej och dra gränser

Riskmiljöer är arbetsplatser där det finns en kontinuerligt hög arbetsbelastning med bristande återhämtning. På dessa platser är det kultur och norm att inte gå på lunch, att arbeta så länge som möjligt med så mycket som möjligt. Här finns även en obalans mellan krav och kontroll där ens kompetens inte används eller man har inte kunskapen att utföra arbetsuppgifterna men får inte gehör för det. Det råder en obalans mellan ansträngning och belöning. Vi vill alla bli bekräftade av vår insats men om vi inte får dessa belöningar är risken stor att personen ger upp och slutar att anstränga sig. Det ska även finnas tydliga mål och krav med inflytande i de givna ramarna.

För att få en hållbart hög prestation bör chefen vara vaksam på de personer som är i riskzonen och som arbetar för mycket, vill inte lämna ifrån material eller svarar inte på mail. Prata med dessa och hjälp dem att inte ta vissa projekt! För dessa personer kan detta tyvärr ses som ett misslyckande, men det spelar ingen roll – de måste stoppas i tid. Se även över arbetsbelastningen, hjälp individer att prioritera och bryt ner krav och bekräfta individers arbetsinsatser. Som chef kan man fostra ett positivt arbetsklimat där det är okej att misslyckas och be om hjälp.

Fem steg du själv kan göra är att lägga in återhämtning, undvika att arbeta hemifrån kvällar och helger, ladda ner appar med indikationer när man ska ta en paus och gör sovrummet till en arbetsfri zon. Undvik att grubbla och älta det som hänt under dagen och fokusera dig på nuet. Försök även att hitta grundläggande värderingar som skapar balans i livet.

Erfarenheter från näringslivet

Bild på Jonas VikmanJonas Vikman är ansvarig för Head External Affairs på GlaxoSmithKline och berättade om sina erfarenheter av att införa olika aktiviteter på sin arbetsplats och hur allt gick åt skogen. Han visade att trots detta totala misslyckande kan man dra stora lärdomar. Allt började med en ny sammansättning i ledningsgruppen och dåvarande VD ville införa insatser som skapar bättre sammanhållning och gruppkänsla. Alla instämde och efter en lång diskussion beslöts att satsa på Lidingö Triathlon där man simmar en kilometer i fritt vatten, springer fem kilometer och cyklar två mil.

Det togs in en konsult som bidrog till att ta fram individuella målsättningar och mitt i den entusiastiska fasen lades det till ett fystest på GIH. Alla medarbetare cyklade för att mäta hur tränade eller otränade alla var… Under tre dagar genomförde alla ett stresstest med mätinstrument.

 

– När vi ändå var i gång beslöt vi att lägga till Blodomloppet. En coach togs in som satte upp träningstider för gemensamma träningstillfällen. Första träningstillfället var vi sju personer och den andra gången var det bara jag och finanschefen. Det som bidrog till att projektet inte genomfördes var delvis att VD och HR-chefen slutade och jag fick problem med diskbråck. Så projektet bara dog, säger Jonas Vikman.

Enligt Jonas Vikman lärde de sig att det mesta de gjorde var rätt – de hade en aktivitet och jobbade med motivation, men de borde ha arbetat mer med motivationen, stannat upp och funderat på om det håller hela vägen eller om de ska göra något annat. Det fanns en tydlig tävlingsinstinkt i organisationen, men målsättningen med projektet var ju inte att vinna Lidingö Triathlon utan att vara med. Något som inte framkom tillräckligt tydligt. En annan lärdom är att de inte skulle gett upp utan om man sjösätter ett projekt så ska man genomföra den.

Stressmätning och personlig lärdom

Det Jonas lärde sig mest var på det personliga planet med stressmätningen där de fick dokumentera måltider, sömn och aktiviteter. På diagrammet visar Jonas Vikman att det som är rött är stress och det som är grönt är återhämtning. Och det är väldigt mycket rött i diagrammet… Även när han sover. Enligt diagrammet sov han nästa nio timmar, somnade direkt, men det tog fem timmar innan kroppen slappnade av och det blev grönt. Det här blev en ögonöppnare och efter genomförda förändringar, både på jobbet och hemma, genomfördes ytterligare en mätning. Denna visade tydligt att återhämtning idag är bättre både dag- och nattid. En powernap på 10-15 minuter visar dessutom tydligt i diagrammet att det har en stor effekt rent fysiskt då kroppen återhämtar sig. Även om inte själva projektet blev lyckat så medförde det personliga erfarenheter för Jonas Vikman som viloperioder, längre luncher, funktionen att mail ploppar upp i mobilen har tagits bort och ibland tar han även kortare lunchpromenader.

GIH, Sport Support Center och Market Cap Group tackar alla som tog sig till att komma till GIH denna eftermiddag.

Text av: Louise Ekström